집에서 할 수 있는 15분 전신 운동 루틴

운동을 위해 헬스장에 갈 시간이 부족하거나, 간단히 집에서 운동하고 싶을 때 딱 좋은 15분 전신 운동 루틴을 소개합니다! 이 루틴은 장비 없이도 효과적으로 몸을 단련할 수 있도록 구성되었습니다.

매일 꾸준히 하면 체력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있어요.

준비물:

• 운동 매트 (있으면 편리)
• 편안한 운동복
• 물 한 잔

---

운동 루틴

1. 워밍업 (2분)

• 점핑잭 (Jumping Jacks): 1분 동안 전신을 사용해 가볍게 뛰면서 심박수를 올립니다.
• 팔 돌리기: 양팔을 크게 돌려 어깨와 팔을 풀어줍니다 (30초 정방향, 30초 역방향).

2. 스쿼트 (Squats) - 3분

• 동작: 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 편 상태에서 무릎이 90도로 구부러지도록 앉았다 일어납니다.
• 반복: 15회씩 2세트
• 팁: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.

3. 플랭크 (Plank) - 2분

• 동작: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
• 반복: 30초 유지 후 10초 휴식, 2세트
• 팁: 엉덩이가 처지거나 너무 올라가지 않게 주의하세요.

4. 푸쉬업 (Push-ups) - 3분

• 동작: 손을 어깨너비로 벌리고, 몸 전체를 낮췄다가 다시 밀어 올립니다.
• 반복: 10~15회씩 2세트
• 초보자 팁: 무릎을 바닥에 대고 시작해도 좋아요.

5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers) - 2분

• 동작: 플랭크 자세에서 다리를 번갈아가며 가슴 쪽으로 빠르게 당깁니다.
• 반복: 20초 운동, 10초 휴식, 4세트
• 팁: 상체를 고정하고 다리만 움직이는 것이 중요합니다.

6. 버피 (Burpees) - 3분

• 동작: 스쿼트, 플랭크, 점프를 하나의 동작으로 연결합니다.
• 반복: 8~10회씩 2세트
• 팁: 동작이 힘들다면 플랭크에서 점프를 생략하고 일어서기만 해도 좋습니다.

7. 쿨다운 (Stretching) - 2분

• 동작:
  • 햄스트링 스트레칭: 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙입니다.
  • 어깨 스트레칭: 한쪽 팔을 반대편으로 뻗어 어깨 근육을 풀어줍니다.
• 각 동작을 20~30초씩 진행하며 몸을 릴렉스합니다.

---

운동 팁

• 처음에는 동작의 정확도를 우선으로 하고, 익숙해지면 속도와 반복 횟수를 늘려보세요.
• 매일 하지 않아도 괜찮습니다. 주 3~5회 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
• 운동 후 충분히 물을 마시고, 몸에 무리가 가지 않도록 무리하지 마세요.

15분이라는 짧은 시간으로도 전신을 효과적으로 단련할 수 있는 이 루틴, 오늘부터 도전해보세요!